NUTRICIÓN PARA COMBATIR LA ANSIEDAD
Aproximadamente el 90% de la serotonina se produce a nivel del intestino por las células enterocromafines. Este neurotransmisor es importante para el funcionamiento normal del cerebro, comportamientos alimenticios, la regulación del sueño, temperatura y emociones y su deficiencia puede estar implicada en el desarrollo de depresión. En el intestino, la serotonina actúa sobre la motilidad y tiene el rol de incrementar las defensas.
La microbiota intestinal tiene un rol importante para la producción de serotonina en el intestino. En estudios con ratas, se evaluó la producción de serotonina. En aquellas ratas que no tenían bacterias, la producción era un 60% menos que en aquellas que tenían cepas normales de bacterias. Cuando se incrementó la microbiota de estas ratas con aproximadamente 20 especies distintas de bacterias, se incrementó la producción de serotonina. Además, se incrementó la motilidad intestinal y la activación de plaquetas. Todavía se desconoce los mecanismos mediante los cuales las bacterias intestinales estimulan la producción de serotonina, sin embargo, se sabe que es indispensable alimentar adecuadamente a la microbiota intestinal, para que se incremente el número de especies beneficiosas.
Para mantener un equilibrio de la microbiota intestinal, está conformada por tres grupos de bacterias que se subdividen en múltiples especies:
· Simbiontes: bacterias con un efecto beneficioso para la salud
· Comensales: no afectan la salud de manera positiva ni negativa a la salud, pero permiten tener un equilibrio de bacterias óptimo, sirven para controlar el crecimiento de bacterias que pueden afectar la salud
· Patobiontes: forman parte de la microbiota intestinal normal, pero cuando existe un desequilibrio pueden causar enfermedades
Para mantener el equilibrio adecuado se deben seguir las siguientes recomendaciones:
1. Preferir los carbohidratos complejos, es decir, alimentos ricos en fibra. Una dieta basada en frutas, vegetales y granos integrales favorece la fermentación intestinal, lo que incrementa la producción de ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato) con múltiples beneficios para la salud. Se deben consumir fuentes de fibra soluble como por ejemplo avena, manzana, zuquini, cebolla, ajo, maracuyá, habas, fréjol, espárragos, etc. Algunos de estos alimentos contiene prebióticos, que son fibras que sirven de alimento para las bacterias simbiontes.
2. Reducir el consumo de carbohidratos refinados, alimentos con azúcares agregados, azúcar morena o blanca, panela y miel. Estos alimentos no contienen células (nuestro cuerpo está diseñado para procesar alimentos que contienen céulas) y pueden favorecer el crecimiento de bacterias desfavorables para la salud.
3. Limitar el consumo de carnes rojas (carne proveniente de cualquier mamífero). Es posible que el exceso de este tipo de carne genere metabolitos a nivel del colon que producen una disminución de los ácidos grasos de cadena corta beneficiosos para la salud producidos al comer alimentos ricos en fibra. Esto se debe a que hay un incremento de sulfuro y puede estar asociado a un mayor riesgo de desarrollo de tumores.
4. Consumir una cantidad moderada de grasas especialmente insaturadas. El exceso de grasas produce un descenso en la cantidad de ácidos grasos de cadena corta. Sin embargo, son necesarias para mantener la salud. Se recomienda consumir fuentes como aceite de oliva prensado en frío, aguacate, frutos secos, semillas, pescados especialmente de aguas frías, aceitunas.
También es fundamental consumir alimentos que contengan los componentes de serotonina:
· Triptófano: pavo, pollo, pescados, lácteos, huevos, ajonjolí, calabaza, nueces, maní
· Tiamina: granos, hígado, lácteos, leguminosas y nueces
· Niacina: carnes, granos, leguminosas, nueces, lácteos, café, papas
· Vitamina B6: avena, cereales, plátanos, aguacate, ciruelas, tomate, papas, pollo, hígado, leguminosas, carnes, lácteos, vegetales de hojas verdes
· Ácido fólico: granos enriquecidos, vegetales de hojas verdes, brócoli, col de Bruselas, naranjas, plátanos, toronjas, lácteos, leguminosas
Es importante no tener dietas muy bajas en carbohidratos, ya que estos ayudan a mejorar la absorción de triptófano para su conversión en serotonina.
La depresión, también parece estar asociada con un incremento de ciertas moléculas proiinflamatorias como PCR, citoquinas proinflamatorias (IL-6, TNF-a), por ello se recomienda una dieta alta en alimentos antioxidantes, es decir, rica en frutas, vegetales, cereales integrales, leguminosas, grasas saludables (aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva prensado en frío, aceitunas), pescados (especialmente aquellos de aguas frías como salmón, atún, sardinas, trucha), chocolate al menos 70% de cacao, especias (ajo, romero, orégano, pimienta, cúrcuma, canela). Se recomienda además evitar alimentos proinflamatorios como grasas hidrogenadas (encontradas en margarinas, pasteles, galletas y alimentos ultraprocesados), carbohidratos y proteínas fritas (se estimula la producción de productos finales de glicación avanzada que promueven la inflamación) y azúcares agregados.