Alimentación para el aumento de masa muscular

ALIMENTACIÓN PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Muchas personas creen que aumentar masa muscular simplemente tiene relación con la estética, cuando no es así. Una adecuada masa muscular es indispensable para mantener una salud adecuada (1).

El músculo esquelético participa en varios procesos desde el movimiento, mantenimiento de la postura, la masticación, respiración, etc. Además, es un regulador del metabolismo energético y de proteínas. El músculo es un sitio clave para la reserva y uso de glucosa, y es reservorio de aminoácidos para sustentar la síntesis de proteína o su uso como energía cuando no existen otras fuentes, por ejemplo, en situaciones de hipercatabolismo como desnutrición severa, cáncer o infecciones (1).

El músculo esquelético es muy plástico. Cambia continuamente en respuesta a la ingesta calórica o de nutrientes, enfermedades y estrés físico. El músculo se adapta positivamente cuando hay los estímulos adecuados, por ejemplo, mayor actividad contráctil al realizar ejercicio de fuerza o resistencia. La hipertrofia (crecimiento muscular) se da cuando la síntesis de proteínas supera a la degradación. Este proceso está regulado por la señalización de m TOR (Mammalian Target of Rapamicina) inducida por la insulina, testosterona y el ejercicio (1).

Por otro lado, las lesiones, las enfermedades y el envejecimiento están asociados con la pérdida de masa muscular tanto por atrofia como por disminución en el número de fibras musculares. Las fibras de contracción rápida, son las que movilizan ATP (fuente de energía de las células) y, debido a que se reducen con el envejecimiento, puede causar que los ancianos no tengan suficiente energía para llevar a cabo sus actividades. El desgaste muscular causado por enfermedades hipercatabólicas relacionadas con citoquinas proinflamatorias, lo que conlleva a un mayor desgaste proteico (1).

Con el envejecimiento, existe un incremento de estrés oxidativo ya que hay un cambio en el ADN de las mitocondrias, lo que produce una reducción en la producción de ATP y síntesis de proteínas. Estos procesos incrementan la necrosis y apoptosis celular. Las especies reactivas de oxígeno (moléculas responsables del estrés oxidativo) parecen tener un rol en el daño muscular ya que actúan en los canales de calcio. El ingreso del calcio al retículo endoplasmático se ve reducido con el envejecimiento, por lo que incrementa su ingreso a las mitocondrias, incrementando la producción de especies reactivas de oxígeno (5).

La masa muscular reducida incrementa el riesgo de un paciente a padecer enfermedades e infecciones ya que no hay un reservorio de aminoácidos adecuado para producir miquinas y citoquinas. Este estado de fragilidad causa una reducción en varios sistemas orgánicos favoreciendo el desarrollo de enfermedades y discapacidad. La recuperación de heridas, heridas quirúrgicas, úlceras por presión está disminuída y hay un incremento del riesgo de padecer infecciones y neumonía (y el riesgo de morir por ello) (1).

Para incrementar la masa muscular, especialmente en pacientes con riesgo de disminución, es indispensable consumir suficiente energía y suficientes proteínas combinados con un estímulo adecuado (ejercicio) (1).

El estímulo de síntesis de proteínas está incrementado 2 veces durante 24 horas después de una sesión de ejercicio. Por lo tanto, la avidez por aminoácidos se encuentra incrementada. Al consumir una cantidad apropiada de macronutrientes (especialmente carbohidratos y proteínas) favorece la creación de nuevas proteínas y la recuperación de tejido muscular dañado. A pesar de la idea de la ventana anabólica (consumo de proteína inmediatamente después de hacer ejercicio), no existe evidencia de que exista, y su hipótesis se basa en la suposición de que el entrenamiento se ha realizado en ayunas (2).

Existe la idea errónea de que se necesitan cantidades muy elevadas de proteína, llegando incluso a consumir entre 2 a 3g/kg de proteína (2). Sin embargo, los requerimientos pueden ser menos para maximizar la hipertrofia muscular, siendo entre 1.6g/kg (en condiciones eucalóricas o hipercalóricas) o 2.2g/kg (en condiciones hipocalóricas). Es importante tomar en cuenta que los sujetos entrenados tendrán menor requerimiento que los sujetos que apenas comienzan a entrenar. Para la mayoría de los atletas los requerimientos entre 1.2-2.0g/kg parecen ser suficientes. De hecho, el consumo excesivo de proteína (3-3.3g/kg) provoca una reducción en el rendimiento en deportes de resistencia y algunos autores han sugerido que la ingesta mayor a 2.4g/kg estimula la oxidación de proteínas, es decir, su uso como fuente de energía lo cual no es favorable para el incremento de masa muscular (2).

Se sugiere que la ingesta de proteína se distribuya en comidas cada 3 o 4 horas que contengan alrededor de 20g (~0.25g/kg) de proteína (2). Sin embargo, en algunos estudios se ha visto que una mayor ingesta (40g o ~0.4g/kg) en cada tiempo de comida maximiza la síntesis de proteínas. Es importante tomar en cuenta que la mayoría de estudios se realiza con fuentes de proteína de rápida absorción (proteína de suero de leche o whey protein), por lo cual es posible que dichos estudios sugieran que se requiere más proteínas en cada comida, cuando los efectos sobre el nivel de aminoácidos en sangre son diferentes al ingerir alimentos cuya proteína es de absorción más lenta (p.e. huevo o carnes).

En adultos sedentarios, el requerimiento de proteína es de 0.8g/kg para mantener todas las funciones del organismo. Sin embargo, en ancianos se sugiere que la ingesta sea al menos de 1.14g/kg. Esto se debe a que el anabolismo se ve incrementado por una reducción en los niveles de IGF-1, el cual activa m TOR. También se ha observado que la síntesis de proteína se encuentra disminuida (4).

En teoría, para el incremento de masa muscular únicamente se necesita el consumo de alrededor de 6-15g de aminoácidos esenciales. Por ello, se recomienda el consumo de fuentes de proteínas que tengan un buen perfil aminoacídico. Dichos alimentos son en su mayoría de origen animal, siendo el huevo el de mejor perfil. Sin embargo, al consumir leguminosas y cereales en un mismo día se puede conseguir un perfil adecuado.

Se sugiere además de que la leucina (un aminoácido de cadena ramificada) estimula la síntesis de proteína. Pero su acción depende de factores como la cantidad de dicho aminoácido, la disponibilidad de energía y el sustrato para la formación de nuevo músculo (aminoácidos esenciales). Por ello, se recomienda el consumo de alimentos ricos en leucina como lácteos, carnes, huevo y leguminosas.

A diferencia de la creencia, no es necesario el consumo de suplementos de proteína. Una dieta variada que aporte la cantidad suficiente de energía es probable que cubra los requerimientos de proteína.

Un factor indispensable para la síntesis de proteína es el requerimiento de suficiente energía, usualmente se requiere un superávit. Tampoco se necesitan cantidades tan elevadas como se piensa. El aumento puede ser de 200 a 500kcal del requerimiento calórico total o aumentar un 20% (2). En atletas, se puede determinar el requerimiento mediante la disponibilidad energética (calorías disponibles luego del costo energético). Para ellos, el requerimiento para aumento de músculo es mayor de 45kcal/kg de masa magra.

Otro factor muy importante y muchas veces olvidado es el requerimiento de vitaminas y minerales que son indispensables en el metabolismo energético. Para ello se sugiere además de asegurar el consumo de alimentos ricos en proteína, consumir una dieta variada que incluya muchas frutas, vegetales y un consumo moderado de grasas de tipo insaturado. Estos alimentos también son ricos en antioxidantes los cuales ayudan a neutralizar las especies reactivas de oxígeno y por ende reducir el estrés oxidativo (5).

La vitamina D parece ser indispensable para el incremento de masa muscular. Su rol en el músculo esquelético se relaciona con el mantenimiento de la función de fibras tipo II, preservando la fuerza. En ancianos, la capacidad de sintetizar vitamina D en la piel está reducida y los riñones tienen menor capacidad de transformar la vitamina a su forma activa (4).

Además, factores como la ingesta de alcohol, tabaco influyen en la pérdida de masa muscular, al estimular la formación de radicales libres (4).

SUPLEMENTOS

Creatina. Es un compuesto de aminoácidos que se encuentra principalmente en las carnes de mamífero y mariscos. En el organismo, un 95% se encuentra en los músculos y un 5% en el cerebro y testículos. Cerca de dos tercios de la creatina intramuscular se encuentra como fosfocreatina (fuente de energía de los músculos especialmente en esfuerzos de alta intensidad y corta duración). Para repletar las reservas de creatina se requieren alrededor de 2g, cerca de 1g se consume en la dieta, el resto se sintetiza en el hígado y riñones (3).

Los vegetarianos tienen menor cantidad de creatina en el organismo, por lo que podrían beneficiarse de la suplementación, así como personas con defectos genéticos que impiden su síntesis (3).

En varios estudios se ha podido comprobar que la suplementación con creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular (entre 1-2kg) en sujetos que están entrenando. Posiblemente, el mecanismo se debe a que los atletas pueden llevar a cabo un entrenamiento más fuerte y por ende estimular la síntesis proteica (3).

Su uso puede ser en forma de creatina monohidrato con dosis de carga (20-30g) durante una semana y luego 3-5g durante 4-6 semanas (dosis de mantenimiento) o se puede proveer 3-5g diarios (3).

Omega 3. Los ácidos grasos omega-3, se presentan tanto en pescados (especialmente aquellos de aguas frías como el salmón, el atún y las sardinas) como en alimentos de origen vegetal (aceites vegetales de linaza, colza y soya, y vegetales de hojas verdes). En los pescados se presentan como DHA y EPA, y su consumo se asocia con una reducción en los niveles de triglicéridos, así como en modificar la coagulación sanguínea y mejorar la fluidez de la membrana de los glóbulos rojos, es decir, mejora la circulación. En los alimentos de origen vegetal se presenta como ALA, el cual tiene efectos antiinflamatorios.

Los ácidos grasos omega 3, incrementan la avidez del músculo por los aminoácidos, siempre y cuando se realice ejercicio. La dosis recomendada puede ser entre 1-3g al día.

Aminoácidos esenciales y suplementos de proteína. Estos pueden ser utilizados siempre y cuando la dieta no cubra los requerimientos.

Otros suplementos. Existe evidencia mixta o no concluyente sobre otros suplementos como glutamina, BCAAs, HMB, etc.

Trabajos citados

1. Skeletal Muscle Regulates Metabolism via Interorgan Crosstalk Roles in Health and Disease. Argilés, Josep M, y otros, y otros. 2016, JAMDA, págs. 1-8.

2. Onzari, Marcia. Fundamentos de Nutrición en el Deporte. Buenos Aires : Editorial El Ateneo, 2014.

3. Kreider, Richard B. Essentials of Exercise & Sport Nutrition: Science to Practice. s.l. : Lulu Publishing Services, 2019.

4. Rom, Oren et al. “Lifestyle and sarcopenia-etiology, prevention, and treatment.” Rambam Maimonides medical journal vol. 3,4 e0024. 31 Oct. 2012, doi:10.5041/RMMJ.10091

5. Kim, J.-S., Wilson, J. M., & Lee, S.-R. (2010). Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants. The Journal of Nutritional Biochemistry, 21(1), 1–13. doi:10.1016/j.jnutbio.2009.06.014