IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES
Una nutrición adecuada para un atleta es fundamental y es mucho más importante para atletas adolescentes. Una nutrición adecuada provee al atleta de todos los nutrientes necesarios para obtener suficiente energía y reducir el estrés causado por el ejercicio. En los adolescentes, es fundamental una nutrición adecuada para conseguir un crecimiento y desarrollo óptimos, así como asegurar un rendimiento óptimo en los entrenamientos y competencias. También, la niñez y la adolescencia son periodos críticos para el establecimiento de hábitos saludables, los cuales ayudan en la adultez a tener una vida saludable, funcional y en la que se reduce el riesgo de padecer enfermedades.
PRINCIPALES PROBLEMAS PARA CONSEGUIR UNA ADECUADA ALIMENTACIÓN
Consumo excesivo de alimentos bajos en nutrientes:
Los adolescentes son más propensos a consumir alimentos densos en energía y bajos en nutrientes por la exposición a ellos en el colegio y las reuniones sociales
2. Alimentación restrictiva:
La adolescencia es una etapa de muchos cambios a nivel morfológico, ya que hay un mayor depósito de grasa y masa muscular. Estos cambios pueden conllevar a que muchos adolescentes se preocupen por su imagen corporal y esto genera que tengan una alimentación muy restringida que no cubra los requerimientos de energía y nutrientes
3. Horarios y viajes:
Los horarios de colegio, viajes a competencias, poco tiempo para comer previo a los entrenamientos, etc. son limitaciones para que exista una adecuada alimentación pre y post-entrenamiento
4. Mitos alimentarios:
Actualmente estamos expuestos a muchos mitos alimentarios, como dejar de comer determinados alimentos para reducir o mantener la masa corporal, además de la creencia de que los suplementos son necesarios en deportistas
5. Uso indiscriminado de suplementos:
Al tomar suplementos en lugar de alimentos, se está desplazando el consumo de nutrientes importantes:
Suplementos de proteína desplaza al hierro y al zinc (minerales importantes para el crecimiento y desarrollo y estimulación del apetitio)
Multivitamínicos desplazan a antioxidantes y fitonutrientes (no son nutrientes pero son importantes para mejorar la recuperación muscular y prevenir desgarres musculares y enfermedades en el futuro)
QUÉ SE TOMA EN CUENTA PARA DETERMINAR LOS REQUERIMIENTOS DE ENERGÍA
Gasto metabólico basal (la energía que se necesita para mantener las funciones vitales del cuerpo como la respiración, digestión, metabolismo de nutrientes, etc.)
Gasto durante el entrenamiento y competencia
Efecto termogénico de los alimentos (la energía que se requiere para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes)
Energía necesaria para el crecimiento
Peso y talla, cantidad de grasa y masa libre de grasa
Edad
Qué otras actividades se realiza
OBJETIVOS DEL DEPORTISTA (aumentar masa muscular, disminuir porcentaje de grasa, disminuir el peso)
CONSECUENCIAS DE CONSUMIR MUY POCAS CALORÍAS
Detención de crecimiento y por ende baja estatura
Retraso de la pubertad
Irregularidades en el ciclo menstrual
Mayor riesgo de sufrir lesiones y al sufrirlas mayor tiempo de recuperación
Huesos frágiles y mayor riesgo de fracturas
Inmunidad reducida y mayor riesgo de infecciones
IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS
Mayor fuente de energía del organismo, sobretodo en ejercicio de altas intensidades
Importantes para reponer los depósitos de glucógeno (combustible de los músculos durante el ejercicio). Cuando se reduce mucho el glucógeno, hay una disminución del rendimiento, lo que conlleva a fatiga progresiva e incremento del riesgo de lesiones
La cantidad va a depender de los requerimientos de energía y horas de entrenamiento
IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA
Son importantes para crear nuevo tejido, recuperar al músculo después del ejercicio, para crear hormonas, etc.
Sirven de fuente de energía para el trabajo del músculo cuando no hay suficiente disponibilidad de carbohidratos
La mayoría de deportistas consume lo suficiente y no es necesario recurrir a suplementos
Hay un riesgo de deficiencia en dietas muy restrictivas o no se consume una dieta variada
IMPORTANCIA DE LAS GRASAS
No deben ser eliminadas de la dieta
Fuente de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles
Proveen energía para el crecimiento y maduración del atleta adolescente
Fuente de energía para el músculo durante el ejercicio
Mientras más suave sea la grasa, se considera más saludable:
Las grasas tipo trans son grasas cuya configuración ha cambiado. Su consumo incrementa el riesgo de lesiones en los vasos sanguíneos y puede desencadenar en enfermedades del corazón.
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y usualmente son de origen animal o de aceites tropicales
Las grasas insaturadas son usualmente líquidas y provienen de aceites vegetales, pescados, aguacate y nueces
Se recomienda consumir más grasas de tipo insaturadas para asegurar una buena salud y en atletas ayuda a acelerar la recuperación muscular
VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES
Son importantes para cumplir varias funciones del organismo como el metabolismo de carbohidratos y proteínas
Forman parte de los tejidos como de huesos y sangre
Su consumo apropiado previene lesiones y aseguran una reparación y crecimiento de músculos después del ejercicio
Son indispensables para prevenir enfermedades del corazón, cáncer y diabetes
HIDRATACIÓN
La hidratación es fundamental para un adecuado funcionamiento de los órganos
La deshidratación conlleva a:
Riesgo incrementado de lesiones por falta de lubricación en tejido muscular y articulaciones
Mayor riesgo de sufrir de cálculos renales o insuficiencia renal
Falla en la concentración y en el rendimiento físico
Riesgo de padecer taquicardia u otros trastornos del corazón
FUENTES DE INFORMACIÓN
Bagchi, D., Nair, S., Sen, C.K. (2013). Nutrition and Enhanced Sports Performance. Chennai: Elsevier
Desbrow, B., McCormack, J., Burke, L., Cox, G., Fallon, K., Hislop, M., . . . Leveritt, M. (2014). Sports Dietitians Australia Position Statement: Sports Nutrition for the Adolescent Athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 570-584.
Kerksick, C.M., Fox, E. (2016). Sports Nutrition Needs for Child and Adolescent Athletes. Boca Raton: CRC Press
Rosenbloom, C.A., Coleman, E. (2012). Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. Estados Unidos: Academy of Nutrition and Dietetics