Importancia de una buena hidratación

IMPORTANCIA DE UNA HIDRATACIÓN ADECUADA

Mantener la euhidratación, el estado de preservar una cantidad adecuada de agua en el cuerpo, es esencial para sustentar la vida [1]. Para combatir los efectos adversos de la hipohidratación tanto en el rendimiento deportivo como en la salud, es esencial consumir una cantidad suficiente de agua de acuerdo a los requerimientos individuales, factores ambientales y características del entrenamiento [2].

El agua es un nutriente esencial que debe consumirse en cantidades adecuadas para mantener la salud y optimizar el rendimiento deportivo [3]. El agua es el medio de transporte de nutrientes y sustancias del cuerpo. Además, es el medio en el que ocurren diferentes reacciones y da forma a las células. También es esencial para los procesos de digestión, absorción y excreción [4] y regulación de la presión arterial. El agua sirve como lubricante en articulaciones y forma parte importante de mucosas, saliva y otros fluidos corporales, por lo cual es muy importante para prevenir lesiones deportivas. Otra función muy importante es la regulación de temperatura corporal por medio de la evaporación de sudor [3]. En un adulto delgado en agua constituye cerca del 60 al 70% de su peso corporal y en un adulto con obesidad cerca del 45 al 55%. En los músculos y en las vísceras se encuentra la mayor cantidad de agua [4].

El agua es un nutriente esencial

El ejercicio puede causar un desbalance en balance de fluidos, lo que puede conllevar a la deshidratación [1]. El grado de deshidratación puede clasificarse según el porcentaje de peso perdido. Una pérdida del 1 al 3% de peso se clasifica como deshidratación mínima, del 3 al 5% como moderada y severa si es mayor al 5% [3]. Los signos y síntomas de deshidratación incluyen aturdimiento, síncope, dolor de cabeza, náuseas, diarrea, disuria, calambres musculares persistentes, palidez, sudoración abundante, escalofríos, calambres intestinales, urgencia para defecar, debilidad e hiperventilación [5].

Una hidratación óptima durante el ejercicio puede definirse como evitar pérdidas mayores al 2 o 3% del peso corporal, mientras se previene también la sobrehidratación [1]. La pérdida de tan solo un 1% del peso corporal en agua durante el ejercicio significa un aumento en la osmolaridad de la orina, aumento de la densidad y de la cretinina en orina. Una pérdida pequeña de agua a través del sudor durante el ejercicio (<2% del peso corporal) no significa una reducción significativa del rendimiento deportivo [3]. Sin embargo, pérdidas de un 2% significan un deterioro cognitivo en la vigilancia, estado de alerta y habilidades psicomotoras. Pérdidas de un 3% afectan la percepción visual, la memoria a corto plazo, mayor fatiga, confusión e ira [2].

La deshidratación gradual incrementa la temperatura corporal y causa una elevación del ritmo cardíaco junto con una reducción en el flujo sanguíneo, volumen sistólico, gasto cardíaco y flujo sanguíneo hacia la piel. Estas alteraciones, pueden afectar la capacidad de producir sudor. La hipohidratación también produce una aceleración en la depleción de glucógeno muscular además de afectar la función del sistema nervioso reduciendo la motivación y el esfuerzo [2].

Además de afectar el rendimiento, la deshidratación puede causar enfermedad por calor (heat illness). La enfermedad por calor causada por el esfuerzo se divide en tres categorías: calambres por calor (heat cramps), agotamiento por calor (heat exhaustion) y golpe de calor (heat stroke). También se puede presentar síncope por calor o hiponatremia [5, 6]. Los calambres por calor se caracterizan por contracciones musculares severas, dispersas, sostenidas y dolorosas posiblemente causadas por deshidratación, desbalance electrolítico y fatiga neuromuscular. El agotamiento por calor se caracteriza por la inhabilidad de continuar con el ejercicio y la presencia de sudoración excesiva, deshidratación, pérdida de sodio y depleción energética. El golpe de calor se refiere a un incremento en la temperatura corporal mayor a 39ºC acompañado por signos de falla orgánica debido a la hipernatremia. El síncope por calor es una condición causada por vasodilatación periférica, disminución del retorno venoso y del gasto cardíaco e isquemia cerebral. Usualmente se relaciona con una aclimatización inadecuada a ambientes donde hace mucho calor [5].

La ingesta de líquido excesiva puede ser tan contraproducente como la ingesta insuficiente. Cuando no se reponen adecuadamente los electrolitos puede ocurrir hiponatremia por esfuerzo. La hiponatremia se refiere a una disminución de sodio a menos de 130mmol/Lt en sangre que puede ocurrir por una pérdida excesiva de sodio por sudoración excesiva, por una ingesta excesiva de bebidas que no contienen sodio, por retención de líquidos o por una combinación de estos factores. Usualmente ocurre en actividades físicas mayores a 4 horas. Los signos y síntomas incluyen una temperatura corporal elevada, nausea, vómitos, hinchazón de manos y pies, dolor de cabeza, confusión mental, letargo, apatía, edema pulmonar, edema cerebral, convulsiones y coma. Cuando la concentración de sodio es menor de 125mmol/Lt los síntomas empeoran [5, 3].

COMO EVALUAR EL ESTADO DE HIDRATACIÓN

La osmolaridad de la orina es un método práctico que permite conocer el estado de hidratación. Valores de 900mOsm/kg indican una hidratación inadecuada. Valores menores a 700mOsm/kg indican buena hidratación [3]. Una forma fácil de conocer la osmolaridad de la orina es mediante el color de la orina, sin embargo este no puede ser un indicador adecuado debido a que al ingerir agua durante la deshidratación hay un cambio muy rápido de la osmolaridad y por lo tanto la orina es de un color claro.

Otro método económico y fácil de realizar es a través del peso perdido durante el ejercicio. Consiste en pesarse antes y después de la sesión de ejercicio. Otros métodos incluyen isótopos estables y bioimpedancia [3].

El cuerpo tiene la capacidad de reconocer los cambios fisiológicos que se dan por la disminución de agua corporal expresándose por la sensación de sed. Si no se responden estas señales se incrementa la osmolaridad [3]. Sin embargo, no se debe esperar a tener sed para reponer el líquido perdido.

COMO EVITAR LA HIPOHIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

Los consensos actuales recomiendan que las prácticas adecuadas para una buena hidratación incluyen [1]:

1. Comenzar el ejercicio en un estado de euhidratación

2. Prevenir la hipohidratación excesiva durante el ejercicio

3. Reemplazar las pérdidas ocurridas durante el ejercicio

Para alcanzar estos tres objetivos las guías actuales recomiendan que antes de iniciar el ejercicio el sujeto ingiera de 5 a 7mL/kg de peso corporal unas 4 horas antes del entrenamiento. Si se presenta deshidratación (cuando el atleta no puede orinar o la orina es de un color muy oscuro) 2 horas antes se recomienda ingerir de 3 a 5mL/kg de peso corporal. En caso en que las condiciones ambientales impliquen mucho calor o mucha humedad se sugiere que se ingieran 300-400mL unos 15 a 20 minutos antes de la actividad. Para estimular la sed y el consumo de agua se sugiere que se consuman alimentos o bebidas ricas en sodio [3, 6].

Durante el ejercicio se recomienda el consumo de 6 a 8mL/kg/hora de ejercicio. Debido a la dificultad para consumir grandes volúmenes de líquidos durante el ejercicio, se recomienda el consumo ad libitum (según la sensación de la sed) y el consumo de unos 150 a 200 mL cada 15 a 20 minutos durante la sesión. En deportes en los cuales los atletas no pueden hidratarse continuamente (por ejemplo, el fútbol) se recomienda la ingesta de unos 500mL durante el medio tiempo [3, 6].

Posterior al ejercicio, se debe reponer el 150% del peso perdido durante la sesión de ejercicio, es decir 1.5lt/ kg de peso perdido [3, 6]. Cuando las pérdidas de agua son excesivas (mayor a 7% del peso corporal, el atleta se beneficia con reposición intravenosa [3].

El 20% de los requerimientos de agua se cubren con alimentos

El agua es apropiada como hidratante para la mayoría de sujetos sanos con hábitos nutricionales adecuados que participan en esfuerzos físicos que duran menos de 60 a 80 minutos. Sin embargo, bajo ciertas circunstancias los atletas pueden hacer uso de bebidas deportivas [2]. En ejercicios intensos de más de una hora de duración se recomienda consumir entre 30 a 60g de carbohidratos por cada hora de ejercicio para evitar la depleción de glucógeno y la aparición de fatiga. Cada hora se recomienda el consumo de 500 a 800mL de bebidas deportivas con 6 a 8% de carbohidratos cada hora. Estas bebidas también contienen una concentración adecuada de electrolitos para reponer las pérdidas por sudor y evitar la hiponatremia [3].

Bibliografía

[1]

L. N. Belval, Y. Hosokawa, D. J. Casa, W. M. Adams, L. E. Armstrong, L. B. Baker, L. Burke, S. Cheuvront, G. Chiampas, J. González-Alonso, R. a. Huggings, S. A. Kavouras, E. C. Lee, B. P. McDermott, K. Miller, Z. Schlader, S. Sims, R. L. Stearns, C. Troyanos y J. Wingo, «Practical Hydration Solutions for Sports,» Nutrients, vol. 11, nº 1550, 2019.

[2]

D. Bagchi, S. Nair y C. K. Sen, Nutrition and Enhanced Sports Performance, Chennai: Elsevier, 2013.

[3]

M. Onzari, Fundamentos de Nutrición en el Deporte, Buenos Aires: Editorial El Ateneo, 2014.

[4]

L. K. Mahan, S. Escott-Stump y J. L. Raymond, Krause Dietoterapia, Barcelona: ELSEVIER, 2013.

[5]

C. M. Kerksick y E. Fox, Sports Nutrition Needs for Child and Adolescent Athletes, Boca Raton: CRC Press, 2016.

[6]

M. N. Sawka, L. M. Burke, E. R. Eichner, R. J. Maughan, S. J. Montain y N. S. Stachenfeld, «Exercise and Fluid Replacement,» Official Journal of the American College of Sports Medicine, pp. 377-386, 2007.